Como Executar
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontados para fora
- Estenda os braços à frente na altura dos ombros para equilíbrio
- Desça contando 3 a 4 segundos, flexionando quadris e joelhos simultaneamente
- Pause na posição mais baixa por 1 a 2 segundos com as coxas abaixo do paralelo
- Suba de volta em 3 a 4 segundos, empurrando com todo o pé
- Contraia os glúteos no topo e repita sem descansar entre as repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Conte em voz alta ou use um metrônomo para manter o ritmo honesto
- Mantenha o peito erguido e a coluna neutra durante toda a descida e subida
- Mantenha os calcanhares no chão o tempo todo
- Empurre os joelhos para fora sobre os dedos dos pés para ativar os glúteos
Não faça:
- Acelere no ponto mais difícil — o ritmo deve ser constante
- Use impulso na parte inferior para subir
- Deixe o tronco cair para frente; se isso acontecer, reduza a velocidade e diminua a profundidade até a forma estar sólida
- Prenda a respiração; expire na subida e inspire na descida
Progressões
Quando conseguir completar 3 séries de 12 repetições com ritmo de 4 segundos descendo, 2 segundos de pausa e 4 segundos subindo, progrida para o agachamento com pés juntos para maior exigência de tornozelo e quadríceps, ou a descida excêntrica para começar a desenvolver força unilateral.
Erros Comuns
- Descer rápido demais: Todo o benefício deste exercício está no tempo sob tensão; se não estiver contando, provavelmente está indo rápido demais
- Perder profundidade em velocidades lentas: Ritmos mais lentos expõem limitações de mobilidade; se não atingir amplitude total, trabalhe flexibilidade de tornozelo e quadril separadamente
- Deslocar o peso para a ponta dos pés: O ritmo lento dificulta o equilíbrio; foque em pressionar pelo meio do pé e calcanhar
- Pular a pausa: A pausa no fundo elimina o reflexo de estiramento e força os músculos a trabalharem mais; não a ignore