Agachamento Livre

O exercício fundamental de agachamento com peso corporal que desenvolve força nas pernas e mobilidade no quadril, joelhos e tornozelos.

Como Executar

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontados para fora (15 a 30 graus)
  2. Estenda os braços à frente para equilíbrio ou cruze-os sobre o peito
  3. Inicie o movimento empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira
  4. Flexione os joelhos e desça de forma controlada, mantendo o peso distribuído por todo o pé
  5. Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão (ou mais fundo, se sua mobilidade permitir)
  6. Empurre o chão com os pés e suba de volta à posição inicial, apertando os glúteos no topo
  7. Repita pelo número desejado de repetições

Dicas de Forma

Faça:

  • Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento
  • Mantenha o peito erguido e a coluna neutra
  • Distribua o peso entre o calcanhar e o meio do pé — nunca apenas na ponta dos pés
  • Desça pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão

Não faça:

  • Deixe os joelhos colapsarem para dentro (valgo de joelho)
  • Arredonde a coluna ou incline excessivamente o tronco para frente
  • Tire os calcanhares do chão
  • Pare antes de atingir a profundidade paralela (a menos que haja uma limitação médica)

Progressões

O agachamento livre é a base de toda a cadeia de progressão de agachamentos. Quando dominar 3 séries de 20 repetições com amplitude completa e forma impecável, progrida para o agachamento búlgaro (para trabalho unilateral) ou o agachamento com pés juntos (para maior exigência de mobilidade de tornozelo).

Erros Comuns

  • Joelhos colapsando para dentro: Pense em "empurrar os joelhos para fora" durante todo o movimento. Pode ajudar colocar um mini band acima dos joelhos para ativar os glúteos
  • Levantar os calcanhares: Sinal de mobilidade limitada nos tornozelos. Trabalhe mobilidade de tornozelo separadamente e, temporariamente, coloque uma pequena elevação sob os calcanhares
  • Inclinação excessiva do tronco: Pode indicar fraqueza no core ou mobilidade limitada no quadril. Pratique agachamentos com os braços estendidos à frente como contrapeso
  • Profundidade insuficiente: Se não consegue descer até o paralelo, trabalhe sua mobilidade de quadril e tornozelo. Agachamento em profundidade parcial limita os ganhos de força e flexibilidade