Barra Fixa

O exercício fundamental de puxar com peso corporal, que desenvolve força nos dorsais, bíceps e core ao puxar o corpo acima de uma barra.

Como Executar

  1. Segure a barra com pegada pronada (palmas para frente), com as mãos na largura dos ombros ou levemente mais afastadas
  2. Parta da posição de pendurado com os braços completamente estendidos e os ombros ativados (escápulas levemente deprimidas)
  3. Inicie o movimento puxando as escápulas para baixo e para trás
  4. Continue puxando até o queixo ultrapassar a barra
  5. Faça uma breve pausa no topo, apertando as costas
  6. Desça de forma controlada até os braços ficarem completamente estendidos
  7. Repita pelo número desejado de repetições

Dicas de Forma

Faça:

  • Inicie cada repetição com a retração e depressão das escápulas antes de dobrar os braços
  • Pense em "puxar os cotovelos para baixo" em vez de "puxar o corpo para cima"
  • Mantenha o core contraído para evitar balanço (kipping)
  • Passe o queixo acima da barra a cada repetição — amplitude completa importa

Não faça:

  • Use impulso ou balanço para subir (a menos que esteja treinando kipping intencionalmente)
  • Encolha os ombros durante o movimento — mantenha os ombros longe das orelhas
  • Desça de uma vez — a fase excêntrica é tão importante quanto a concêntrica
  • Cruze as pernas atrás do corpo (isso pode causar lordose excessiva)

Progressões

A barra fixa é a porta de entrada para movimentos mais avançados de puxar. Quando dominar 3 séries de 8 a 10 repetições com forma estrita, progrida para a barra ao peito (chest-to-bar) ou a barra arqueiro para aumentar a intensidade e se preparar para movimentos como o muscle up.

Erros Comuns

  • Kipping involuntário: Se você balança para subir, ainda não tem força para barras estritas. Volte às negativas e remadas invertidas
  • Queixo não passa da barra: Amplitude parcial gera resultados parciais. Se não consegue completar a amplitude, faça menos repetições ou use uma faixa elástica de assistência
  • Puxar apenas com os braços: Os dorsais são o músculo principal. Se seus bíceps falham antes das costas, pratique a ativação escapular no pendurado antes de cada série
  • Ombros encolhidos no topo: Mantenha as escápulas deprimidas durante todo o movimento para proteger os ombros