Como Executar
- Use um banco, caixa ou salte para alcançar a posição superior da barra (queixo acima da barra, pegada pronada com mãos na largura dos ombros)
- Segure firmemente a barra e retire os pés do apoio
- A partir da posição superior, desça o corpo o mais lentamente possível, resistindo à gravidade
- O objetivo é levar de 3 a 5 segundos (ou mais) para completar a descida
- Estenda completamente os braços na parte inferior
- Solte a barra, suba novamente ao topo usando o banco ou saltando, e repita
Dicas de Forma
Faça:
- Controle a descida durante todo o percurso — não "despeje" em nenhum ponto
- Mantenha os ombros ativados mesmo na fase final da descida
- Foque em sentir os dorsais trabalhando, não apenas os braços
- Aumente gradualmente o tempo de descida conforme fica mais forte (3s, 5s, 8s, 10s)
Não faça:
- Desça rápido — se a descida dura menos de 2 segundos, você não está obtendo benefício
- Solte subitamente a partir de qualquer ponto da descida
- Ignore a ativação escapular — mesmo descendo, as escápulas devem estar deprimidas e retraídas
- Faça repetições excessivas — negativas são muito intensas; 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições são suficientes
Progressões
A barra negativa constrói força excêntrica, que é a base para a sua primeira barra fixa completa. Quando conseguir realizar 5 negativas controladas de 5 segundos cada, tente sua primeira barra fixa completa. Muitas pessoas conseguem a primeira barra logo após dominar as negativas lentas.
Erros Comuns
- Descida descontrolada: O erro mais comum e o que mais desperdiça potencial do exercício. Se não consegue descer devagar, trabalhe mais na remada invertida antes de voltar às negativas
- Usar impulso do salto: Ao subir com o salto, evite usar o impulso para "trapacear" repetições. Pare completamente no topo antes de iniciar a descida controlada
- Negligenciar a parte final: Muitas pessoas controlam bem a primeira metade da descida e "despencam" na segunda. A parte final (braços quase estendidos) é a mais difícil e a mais importante para desenvolver