Como Executar
- Fique de pé de frente para uma parede, a uma distância de um braço esticado, com os pés na largura dos ombros
- Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros
- Mantendo o corpo reto como uma tábua, incline-se para frente dobrando os cotovelos
- Abaixe o peito em direção à parede em um movimento lento e controlado
- Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os braços
- Repita pelo número desejado de repetições
Dicas de Forma
Faça:
- Mantenha o corpo rígido e reto da cabeça aos calcanhares
- Controle o tempo tanto na fase de descida quanto na de subida
- Mantenha os cotovelos a aproximadamente 45 graus do corpo
- Inspire ao se aproximar da parede, expire ao se afastar
Não faça:
- Deixe os quadris caírem para frente ou se projetarem para trás
- Abra os cotovelos diretamente para os lados
- Fique na ponta dos pés durante o movimento
- Apresse as repetições
Progressões
Quando conseguir realizar confortavelmente 3 séries de 15 a 20 flexões na parede com boa forma, progrida para flexões inclinadas usando um banco, mesa ou superfície elevada e estável. Quanto mais baixa a superfície, mais desafiador o exercício se torna.
Erros Comuns
- Ficar muito perto da parede: Posicione-se longe o suficiente para ter amplitude de movimento completa na parte inferior do movimento
- Perder a ativação do core: Pense neste exercício como uma prancha em pé com movimento de braços — mantenha o abdômen contraído o tempo todo
- Mover apenas os braços: Seu corpo inteiro deve se mover como uma unidade só, pivotando a partir dos pés