L-Sit

Exercício isométrico avançado de core que exige manter o corpo em forma de "L" com as pernas estendidas à frente, suspenso pelos braços.

Como Executar

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e as mãos apoiadas no chão ao lado dos quadris (ou em parallettes/barras paralelas)
  2. Pressione as mãos firmemente contra o chão e estenda completamente os cotovelos
  3. Contraia fortemente o abdômen e os flexores do quadril, levantando as pernas e os glúteos do chão
  4. As pernas devem ficar estendidas e paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus com o tronco
  5. Mantenha os ombros deprimidos (longe das orelhas) e levemente protraídos
  6. Segure a posição pelo tempo determinado
  7. Desça com controle

Dicas de Forma

Faça:

  • Empurre o chão para baixo com as mãos, como se estivesse tentando se elevar o máximo possível
  • Mantenha as pernas completamente retas e os dedos dos pés apontados
  • Contraia o abdômen "fechando as costelas" e apertando os flexores do quadril
  • Mantenha os ombros deprimidos — não deixe que subam em direção às orelhas

Não faça:

  • Dobre as pernas (exceto como regressão intencional na fase de aprendizado)
  • Arredonde excessivamente a coluna — mantenha o peito o mais erguido possível
  • Prenda a respiração — respire de forma curta e controlada
  • Apoie as pernas nas mãos ou braços para "trapacear"

Progressões

O L-sit é um exercício que pode ser construído progressivamente:

  1. Prancha e hollow body hold para base de core
  2. L-sit com joelhos dobrados (tuck L-sit): segure com os joelhos puxados ao peito
  3. L-sit com uma perna estendida: alterne estendendo uma perna de cada vez
  4. L-sit completo no chão: ambas as pernas estendidas
  5. L-sit em parallettes: mais fácil que no chão devido à maior altura
  6. L-sit na barra: exige força de pegada adicional

Quando dominar o L-sit por 15 a 20 segundos, progrida para o hanging leg raise (elevação de pernas pendurado) para desenvolver ainda mais a força do core e dos flexores do quadril.

Erros Comuns

  • Incapacidade de sair do chão: Muitas vezes é falta de depressão escapular ou comprimento insuficiente dos braços em relação ao tronco. Use parallettes ou blocos de yoga para ganhar altura adicional
  • Pernas caindo: Indica fraqueza nos flexores do quadril, não necessariamente no core. Pratique a compressão de pernas (sentado no chão, pernas estendidas, pressione as mãos e tente levantar os calcanhares)
  • Ombros subindo: Se os ombros sobem em direção às orelhas, você perde a base de sustentação. Foque ativamente em empurrar os ombros para baixo
  • Respiração interrompida: A tendência natural é prender a respiração por causa da contração intensa. Pratique respirações curtas e rítmicas enquanto mantém a contração